Tροφές που βοηθούν στο άγχος και το στρες

Οι άνθρωποι όταν αντιμετωπίζουν στρεσογόνες καταστάσεις αναζητούν σύντομες λύσεις για να περιορίσουν την ένταση που προκαλείται από τα αρνητικά συναισθήματα. Μία εύκολη λύση που προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, καθώς ενεργοποιεί συγκεκριμένα κέντρα του εγκεφάλου, τα οποία σχετίζονται με την ανταμοιβή, είναι το φαγητό.

Υπάρχουν βέβαια και τα άτομα που όταν αγχώνονται δεν μπορούν να φάνε ούτε μπουκιά, ωστόσο αυτά είναι λιγότερα. Οι μελέτες που έχουν γίνει σε σχέση με τη διατροφή και το άγχος έχουν αποδείξει τη σημαντική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου και συμπεραίνουν ότι ορισμένα τρόφιμα λειτουργούν ως φυσικοί καταστολείς για το άγχος, ενώ άλλα το ενισχύουν. Όταν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν είναι επαρκώς διαθέσιμα, υπάρχει άμεση επίδραση στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών και στη χημεία του εγκεφάλου η οποία μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τις συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος.

Η προσαρμογή της διατροφής σας για την ανακούφιση του άγχους δεν είναι ακατόρθωτη.  Στην πραγματικότητα, ο προβληματισμός σχετικά με τις επιλογές που κάνετε όσον αφορά το φαγητό είναι μια απλή, θετική αλλαγή τρόπου ζωής για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Η επιλογή θρεπτικών τροφών έναντι ανθυγιεινών που προσφέρουν πρόσκαιρη ανακούφιση (comfort food) θα βοηθήσουν σημαντικά τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική σας υγεία.

  1. Σπαράγγια

Πολλές μελέτες που χρονολογούνται από τη δεκαετία του 1960 δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη έχουν αυξημένη έλλειψη φυλλικού οξέος. Τα σπαράγγια είναι ένα ξεχωριστό λαχανικό (αν και δεν καταναλώνεται πολύ στη χώρα μας) το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα του πολύτιμου αυτού θρεπτικού συστατικού που ενισχύει τη διάθεση. Ένα μικρό πιάτο παρέχει τα δύο τρίτα της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας φυλλικού οξέος.

Αλλαγή τροφίμων:  Σπαράγγια αντί για τηγανητές πατάτες

Σοτάρετε, ψήστε στον ατμό ή ψήστε μερικά σπαράγγια για να τα σερβίρετε ως συνοδευτικό πιάτο. Αν έχετε την τάση να τσιμπολογάτε πατάτες τηγανιτές, σκεφτείτε αυτό το υποκατάστατο: βουτήξτε μαγειρεμένα σπαράγγια σε σάλτσα χούμους ή ντιπ σπιτικής μαγιονέζας.

  1. Αβοκάντο

Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να παράγει διάφορους νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, η οποία επηρεάζει τη διάθεση. Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης, έχουν θετικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα. Οι ελλείψεις αυτών των βιταμινών έχουν συνδεθεί με αυξημένο άγχος σε ορισμένους ανθρώπους. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και σε υγιή για την καρδιά λιπαρά που ανακουφίζουν από το άγχος. Η βιταμίνη Ε είναι μια θρεπτική ουσία που είναι σημαντική για την όραση, την αναπαραγωγή και τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Έχει επίσης συνδεθεί με την όξυνση των γνωστικών λειτουργιών, βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αλλαγή τροφίμων: Αβοκάντο αντί για παγωτό

Παγωτό αβοκάντο; Μπορεί σαν γεύση να μοιάζει παράξενη για τα ελληνικά γευστικά αισθητήρια, ωστόσο αξίζει να τη δοκιμάσει κανείς. Την επόμενη φορά που θα πιάσετε το παγωτό με τα πλήρη λιπαρά και τις πολλές θερμίδες, φτιάξτε τη δική σας παγωμένη λιχουδιά με αβοκάντο. Απλά αναμείξτε το αβοκάντο με μια ώριμη μπανάνα, εκχύλισμα βανίλιας, γάλα αμυγδάλου και γλυκαντικό. Καταψύξτε για λίγες ώρες και μετά φάτε, γνωρίζοντας ότι ενισχύετε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β!

  1. Βατόμουρα

Όταν είμαστε αγχωμένοι και στρεσαρισμένοι, το σώμα μας αποζητά βιταμίνη C για να βοηθήσει στην επισκευή και την προστασία των κυττάρων μας, και τα βατόμουρα είναι γεμάτα από αυτή. Μικρά αλλά πανίσχυρα, τα βατόμουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C που έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν ανακούφιση από το άγχος. Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις των από του στόματος χορηγούμενων συμπληρωμάτων βιταμίνης C στο άγχος σε μια ομάδα φοιτητών και διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι χρήσιμα τόσο για την πρόληψη όσο και για τη μείωση του άγχους.

Αλλαγή τροφίμων: Βατόμουρα αντί για σιροπιαστά

  1. Γαλοπούλα

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αγχωδών συμπτωμάτων.

Ανταλλαγή τροφίμων: Γαλοπούλα αντί για κοτομπουκιές

Τα τηγανητά φαγητά εισάγουν ανθυγιεινά λίπη και εξουδετερώνουν τα θετικά της τρυπτοφάνης. Ένα γεύμα με γαλοπούλα κομμένη σε κύβους με καστανό ρύζι και μερικά πρόσθετα λαχανικά θα παρέχει ένα ευρύ φάσμα υγιεινών θρεπτικών συστατικών και θα υποστηρίξει τον υγιή ύπνο.

  1. Αμύγδαλα

Ερευνητές έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, καθώς το ανεπαρκές μαγνήσιο μειώνει το επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Μόλις 12 αμύγδαλα  περιέχουν 75 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μαγνήσιο σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι σπόροι και το αβοκάντο.

Αλλαγή τροφίμων: Αμύγδαλα αντί για μπισκότα

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών που φράζουν τις αρτηρίες, όπως αυτά που βρίσκονται στα μπισκότα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης έως και κατά 48%.

  1. Γιαούρτι

Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Μάλιστα, έχει βρεθεί σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ζυμωμένων, προβιοτικών τροφίμων και της μείωσης του κοινωνικού άγχους. Τα ελληνικά γιαούρτια περιέχουν τεράστιες ποσότητες προβιοτικών γι΄αυτό θεωρούνται εξαιρετική προσθήκη στο καθημερινό διαιτολόγιο

Αλλαγή τροφίμων: Γιαούρτι και δημητριακά αντί για γάλα και δημητριακά

Αντικαταστήστε το γάλα στα δημητριακά με γιαούρτι. Αυτή η μικρή αλλαγή έχει θετικά αποτελέσματα και για όσους υποφέρουν από κοινωνικό άγχος, αντιμετωπίζουν δηλ. τις κοινωνικές καταστάσεις με υπερβολικό φόβο, ανησυχία ή ντροπή.

  1. Λάχανο κέιλ

Ερευνητές στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσαν ότι τα αγχώδη συμπτώματα και η πεσμένη διάθεση βοηθούνται από αντιοξειδωτικά. Τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το οποίο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο και βιταμίνη C, είναι απαραίτητα για την ενίσχυση των επιπέδων των αντιοξειδωτικών και την υποστήριξη της βέλτιστης λειτουργίας του εγκεφάλου.

Αλλαγή τροφίμων: Λάχανο κέιλ αντί για μαρούλι

Αν τρώτε ήδη σαλάτα ή μαρούλι στα σάντουιτς σας, προσθέστε και λάχανο κέιλ. Όλα τα λαχανικά είναι ωφέλιμα αλλά ιδιαίτερα το λάχανο κέιλ βρέθηκε να βοηθά στο άγχος. Για να αποκομίσετε τα οφέλη του χωρίς την πικρή γεύση που κάποιοι βρίσκουν δυσάρεστη, προσθέστε το σε μια ομελέτα ή σούπα.

  1. Σολομός

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για τη μείωση της συναισθηματικής έντασης. Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, οι σπόροι chia, η σόγια και τα καρύδια, καθώς και το ελαιόλαδο. Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με θαλασσινά ενισχύει τον οργανισμό διασφαλίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα εγκεφάλου- εντέρου.

Αλλαγή τροφής: Σολομός αντί για μπριζόλα

Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό βοηθάει να μην εκτοξεύεται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη όταν αισθάνεστε ένταση. Πειραματιστείτε δοκιμάζοντας διαφορετικά μπαχαρικά και συνδυασμούς γεύσεων όταν μαγειρεύετε σολομό. Ξεκινήστε απλά. Πασπαλίστε το ψάρι με αλάτι, πιπέρι και σκόρδο, και προσθέστε λίγο λεμόνι σε λεπτές φέτες.

Δοκιμάστε αυτές τις αλλαγές τροφίμων και δείτε αν η τροποποίηση της διατροφής σας βοηθά στη μείωση του άγχους σας.

Please follow and like us:

Related articles

Φεστιβάλ Σύγχρονου Χορού και Μουσικής 2018

  “Προσκλήσεις για το Festival Σύγχρονου χορού και Μουσικής”                              Music in Motion Festival 2018 Σάββατο 26 και Κυριακή […]

Famfatal’s Boutique, Χαϊδάρι – Χειμερινή κολεξιόν και εκπτώσεις

Η Ελένη Θεοδωρακοπούλου επιλέγει και προτείνει ρούχα από ελληνικές βιοτεχνίες, για το κάζουαλ ντύσιμο, αλλά και τις βραδινές εξόδους. Η περίοδος των εκπτώσεων μάς υπόσχεται πολύ όμορφα ρούχα με εκπτώσεις […]